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4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠法适合学生的(de)睡眠法，4小时黄金(jīn)睡眠法适合(hé)高(gāo)三学生吗

　　如(rú)何(hé)做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠(mián)状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出(chū)，凌晨0点至(zhì)4点(diǎn)是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够补回(huí)你损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时(shí)间段。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你(nǐ)规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境(jìng)。

　　首先你得保证在(zài)你入(rù)睡(shuì)时(shí)周围时静(jìng)谧的，并(bìng)且空气(qì)清新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自(zì)己(jǐ)进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺激(jī)大(dà)脑或身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧(wò)室内(nèi)的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的光线，当然(rán)也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳(ěr)机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产(chǎn)生失(shī)眠等症状，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个(gè)步(bù)骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而(ér)整(zhěng)个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家(jiā)1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整(zhěng)个过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸法的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压(yā)力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺(fèi)部(bù)等多个器官，因此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧(cè)卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较健康(kāng)的(de)睡眠姿势(shì)，只是(shì)可能(néng)会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合(hé)自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子(zi)留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日三餐(cān)别吃(chī)得(dé)太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营养和能量(liàng)应(yīng)充(chōng)足，不能(néng)为了提神而饿(è)肚子。

　　正(zhèng)常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适(shì)合(hé)你，但是(shì)你可以慢慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发(fā)觉这是(shì)一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注意(yì)力(lì)，这也有(yǒu)助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第(dì)一名(míng)有一(yī)部分原因是他(tā)有良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠(mián)法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最(zuì)佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要在睡眠(mián)中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后(hòu)补睡(shuì)，8小时也不够补回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好，为深度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有(yǒu)三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体(tǐ)健康起着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债(zhài)一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部(bù)召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生(shēng)睡眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年世卖龄段(duàn)学拍配生身心发展(zhǎn)特点，小学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时。

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