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　　如何做到(dào)深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠(mián)的(de)规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度(dù)睡眠，就新冠疫苗接种后多久更新健康码，新冠疫苗接种后多久更新健康码信息能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要新冠疫苗接种后多久更新健康码，新冠疫苗接种后多久更新健康码信息掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在深睡(shuì)眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血(xuè)，需要在(zài)深(shēn)睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前(qián)一天(tiān)各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨(chén)0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时(shí)间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损失(shī)的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那么如何才能做到这4小时(shí)的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能(néng)进入深(shēn)度睡(shuì)眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改变你的(d新冠疫苗接种后多久更新健康码，新冠疫苗接种后多久更新健康码信息e)睡眠质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你得保证在你(nǐ)入睡(shuì)时周(zhōu)围时(shí)静谧的，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准(zhǔn)备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使(shǐ)自(zì)己进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖(kā)啡等(děng)都是不合适的。

　　第(dì)四点是使自(zì)己的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成(chéng)比较柔(róu)和的(de)光(guāng)线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个人的(de)喜好来(lái)选择。

　　然(rán)后可(kě)以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生(shēng)活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好(hǎo)能(néng)做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧时手建议不(bù)要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到(dào)肺部(bù)等多(duō)个(gè)器官(guān)，因此不(bù)建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫(pò)心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康(kāng)的睡(shuì)眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部(bù)活动(dòng)。

　　总的(de)来(lái)说，我(wǒ)们应(yīng)该根据(jù)自身情况来(lái)选(xuǎn)择一个适合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日(rì)三(sān)餐别吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就(jiù)容易打不(bù)起精神(shén)、犯困，所以最(zuì)好给肚子留一(yī)点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营(yíng)养和(hé)能量应(yīng)充足(zú)，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可(kě)以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐的(de)，你(nǐ)会发觉这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起跑步、课(kè)间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第(dì)一(yī)名(míng)

　　每个(gè)班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一(yī)名有一(yī)部分原(yuán)因是他有良好的习惯(guàn)。

　　你课上困了，就紧紧盯(dīng)住(zhù)他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来(lái)水(shuǐ)是凉(liáng)的，上课前(qián)可以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能(néng)刺(cì)激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法内容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个小时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠(mián)中能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶(jiē)段(duàn)，什(shén)么(me)时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度睡(shuì)眠(mián)做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分之一的时间(jiān)是在睡(shuì)眠中度过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于(yú)人(rén)体健康起着至关(guān)重要的作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍《关(guān)于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学(xué)生(shēng)睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年(nián)世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每(měi)天睡(shuì)眠时间应达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生应(yīng)达到8小时。

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