黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回你损失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒(dú)。

　　从上面(miàn)可以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱(luàn)，白天睡得太多，并且(qiě)不在合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早睡早(zǎo)起。

　　第(dì)二(èr)点是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适(shì)宜(yí)。

　　这些都是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度(dù)睡眠；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的(de)灯光调(diào)成比较柔和的光线，当然(rán)也可(kě)以关灯睡觉，这个(gè)根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼(hū)吸法快速入睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等症(zhèng)状，美国(guó)一名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡(shuì)眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直(zhí)到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部(bù)等多个器(qì)官，因(yīn)此不(bù)建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不(bù)建议(yì)胃病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是(shì)可(kě)能会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡眠(mián)姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐(cān)别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子(zi)太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一(yī)点空。

　　但是学(xué)生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和能(néng)量应充足，不能为了提神(shén)而饿(è)肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都有硬性规定(dìng)，可能不(bù)太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐(jiàn)渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要(yào)参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的(de)缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每(měi)个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有(yǒu)一部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的(de)自来(lái)水是凉的(de)，上课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡眠(mián)是(shì)指(zhǐ)晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小时(shí)里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要在睡眠中(zhōng)能(néng)保证(zhèng)这(zhè)四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候起床都能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)损失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最(zuì)好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是(shì)在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于人体健康(kāng)起(qǐ)着中国内战打了几年，中国内战打了几年时间(zhe)至关重要的作用，而且(qiě)每天(tiān)缺少的睡(shuì)眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚(fá)，很(hěn)像(xiàng)欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通(tōng)气会，介绍《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小(xiǎo)时，初中生应达(dá)到9小时，高中生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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