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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡眠的规律(lǜ)，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠(mián)时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠(mián)，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需(xū)前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟(shú)睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做(zuò)到这4小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范你的(de)作(zuò)息表，做到(dào)早睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时(shí)静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当(dāng)运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易(yì)使(shǐ)自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑或身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是不合(hé)适的(de)。

　　第四点是使(shǐ)自(zì)己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下(xià)轻音乐舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生(shēng)失(shī)眠等(děng)症状，美国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法(fǎ)，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大(dà)家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整个过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键(jiàn)在(zài)于(yú)氧气(qì)在肺(fèi)部间流(liú)动，有助于(yú)减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用(yòng)仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会(huì)压迫到(dào)肺部等多(duō)个器官，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选择(zé)一个(gè)适合(hé)自己(jǐ)的睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但是学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常的作息(xī)

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不太适合你，但是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注(zhù)意力(lì)，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第一名，他能考第一名有一部分原因(yīn)是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠(mián)法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡(shuì)眠效(xiào)果(guǒ)会(huì)处(chù)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺(hè)逗第(dì)二天精力充沛。

　　反(fǎn)之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡眠中度过(guò)，睡眠(mián)是生命(mìng)的(de)需要，人不(bù)能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠质量(liàng)对(duì)于(yú)人(rén)体健(jiàn)康起着(zhe)至关(guān)重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补上，否则(zé)会受到惩林心如生肖，林心如生肖属什么罚，很像(xiàng)欠债(zhài)一定要还一样(yàng)。

　　2021年(nián)4月2日，教育部召(zhào)开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步(bù)加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管(guǎn)理(lǐ)工(gōng)作的通(tōng)知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠(mián)时间要(yào)求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡眠时间应达到(dào)10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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