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　　如(rú)何做到深度睡(shuì)眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠(mián)时间是凌(líng)晨0点至4点，这时(shí)需要我(wǒ)们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失(shī)的(de)精气。

　　提高睡眠质量就要掌握(wò)睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨(chén)5点(diǎn)至7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各(gè)器(q热情款待和盛情款待的意思区别，怎么表达感谢别人请吃饭ì)官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间(jiān)，保证了这四个(gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不(bù)够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉(jué)最(zuì)好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么(me)如何才能做(zuò)到这4小时的(de)深度睡眠呢(ne)？

　　第一点(diǎn)是(shì)作(zuò)息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡眠很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得(dé)太多，并(bìng)且(qiě)不在合适(shì)的(de)时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温(wēn)度适宜。

　　这些(xiē)都是(shì)入睡的最基本(běn)条件。

　　第三(sān)点是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更(gèng)容易使(shǐ)自(zì)己进入(rù)深度(dù)睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是(shì)使自(zì)己的睡前身体处于放松状(zhuàng)态(tài)。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比(bǐ)较柔和(hé)的(de)光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面(miàn)的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名(míng)医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循环(huán)后，便能感受到睡意，而(ér)整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天最好能(néng)做(zuò)2次，练习(xí)6至(zhì)8周，直到熟悉(xī)整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示热情款待和盛情款待的意思区别，怎么表达感谢别人请吃饭，这(zhè)套(tào)呼(hū)吸法(fǎ)的关键在于氧气(qì)在肺部间流动(dòng)，有(yǒu)助于减(jiǎn)缓压力，并让身体放(fàng)松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到(dào)肺部等(děng)多个器官，因此不建议老(lǎo)年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃病(bìng)患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的(de)来说(shuō)，我们(men)应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一(yī)点空(kōng)

　　一(yī)日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子(zi)留一点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生(shēng)经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量(liàng)应充足(zú)，不能为了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一(yī)般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻(duàn)炼时(shí)放松(sōng)身心(xīn)，集(jí)中精力(lì)在锻炼上，转移注意力(lì)，这(zhè)也有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有第一名，他能考(kǎo)第一名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的(de)，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时(shí)里，睡眠效(xiào)果(guǒ)会处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠(mián)中能(néng)保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二(èr)天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没(méi)有(yǒu)睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着(zhe)至(zhì)关(guān)重要(yào)的作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要补(bǔ)上(shàng)，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚(fá)，很像欠债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新闻通(tōng)气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通(tōng)知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖(mài)龄(líng)段学拍配生(shēng)身心(xīn)发(fā)展(zhǎn)特(tè)点，小学生每天睡(shuì)眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生(shēng)应达到9小(xiǎo)时，高(gāo)中(zhōng)生应达(dá)到8小时(shí)。

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