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　　如何(hé)做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠(mián)4小时(shí)提高(gāo)睡眠质(zhì)量就要(yào)掌握睡(shuì)眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失的(de)精气(qì)。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝、胆(dǎn)、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴排(pái)毒(dú)，需要(yào)安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天(tiān)各器官排(pái)毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点——全身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)使出吃奶的劲儿，吃奶的劲都使出来了是什么意思需要我们(men)熟睡(shuì)的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时(shí)的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果熬(áo)夜之(zhī)后(hòu)补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小时的深度睡眠(mián)呢？

　　第(dì)一点是作(zuò)息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上不能进入深(shēn)度睡眠很可(kě)能(néng)是你作息(xī)紊乱(luàn)，白天睡(shuì)得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠质量(liàng)首(shǒu)先你(nǐ)规范你的(de)作(zuò)息(xī)表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点(diǎn)是(shì)良好(hǎo)的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先你(nǐ)得(dé)保证在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动，让(ràng)自己产生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度(dù)睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺(cì)激大脑(nǎo)或身(shēn)体的行为，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适(shì)的。

　　第四(sì)点是(shì)使自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以(yǐ)将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和(hé)的光线，当(dāng)然也可(kě使出吃奶的劲儿，吃奶的劲都使出来了是什么意思)以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选(xuǎn)择。

　　然后可以带(dài)上耳(ěr)机听下(xià)轻(qīng)音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我(wǒ)为大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界(jiè)》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速入(rù)睡。

　　现代(dài)人(rén)生活(huó)压力大，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次(cì)循(xún)环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议(yì)大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示(shì)，这(zhè)套呼吸法的(de)关键在于氧气在(zài)肺(fèi)部间流动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手建议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫到肺部等多个(gè)器官，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心脏及(jí)胃部，因(yīn)此不建(jiàn)议胃病(bìng)患者采(cǎi)用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比较健康的睡(shuì)眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部(bù)活(huó)动。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根(gēn)据自身情况(kuàng)来选(xuǎn)择一个(gè)适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子(zi)太饱就容易打不起精神(shén)、犯困，所(suǒ)以最好(hǎo)给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养(yǎng)和能量应充足(zú)，不能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常(cháng)的(de)作息

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你可以慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当大(dà)家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发觉(jué)这是一(yī)种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身(shēn)心(xīn)，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都(dōu)有第一名，他(tā)能考第一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯(guàn)。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来(lái)水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠法内(nèi)容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠是指晚上10点至凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能(néng)保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不(bù)够补回损失的(de)精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡(shuì)觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中(zhōng)有(yǒu)三分之一的时(shí)间是在(zài)睡眠(mián)中(zhōng)度(dù)过，睡眠是生(shēng)命的(de)需(xū)要(yào)，人不能没有睡(shuì)眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍(shào)《关(guān)于(yú)进一(yī)步加强中小学生睡眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心发(fā)展特点(diǎn)，小(xiǎo)学(xué)生每天睡(shuì)眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到(dào)9小(xiǎo)时，高中生应达到(dào)8小时。

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