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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质量(liàng)就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以(yǐ)下是黄金睡眠时(shí)间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨(chén)0点至4点，这时需要(yào)我们熟睡的(de)时间，保证了这四(sì)个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回你损失的精气(qì)。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至(zhì)4点——脊(jí)椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统(tǒng)排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那么如(rú)何才(cái)能(néng)做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是(shì)作息(xī)。

　　很多时候你在(zài)晚(wǎn)上不能进入深度(dù)睡眠(mián)很可能是你作(zuò)息紊乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且不(bù)在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先(xiān)你规范你的作息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点(diǎn)是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证在你入睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且(qiě)空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这(zhè)些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我(wǒ)准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己(jǐ)进(jìn)入深度(dù)睡眠；

　　同时不(bù)要(yào)有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身(shēn)体的(de)行为(wèi)，像喝可(kě)乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当然也可以关灯(dēng)睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上(shàng)耳(ěr)机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在(zài)这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐《外面的(de)世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众(zhòng)60秒内(nèi)进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分(fēn)为(wèi)3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过(guò)程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练习(xí)6至8周，直(zhí)到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此(cǐ)不(bù)建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃(wèi)病患(huàn)者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健康的睡眠(mián)姿(zī)势(shì)，只是(shì)可能会影(yǐng)响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根(gēn)据自身情(qíng)况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐(cān)别吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子(zi)留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养关于团结就是力量的名人素材事例，关于团结的名人素材事例有哪些和能(néng)量应充足，不能(néng)为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能不(bù)太适合你，但是(shì)你可以慢(màn)慢(màn)把它养成(chéng)习惯(guàn)。

　　当大家都睡(shuì)时你也睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是(shì)一种(zhǒng)幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比(bǐ)如(rú)早起跑步、课(kè)间操，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放(fàng)松(sōng)身心，集中(zhōng)精力在锻(duàn)炼上，转移注意力，这(zhè)也(yě)有(yǒu)助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个(gè)班级都(dōu)有第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什(shén)么(me)你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个(gè)小(xiǎo)时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡(shuì)眠效果会处(chù)于最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段(duàn)，什么时(shí)候起床(chuáng)都能保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补(bǔ)回损失的(de)精(jīng)气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为(wèi)深度睡(shuì)眠做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人一生中有三(sān)分(fēn)之一(yī)的时间是(shì)在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生命的需要，人(rén)不能没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量对于人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重(zhòng)要的作用，而且每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩罚(fá)，很像(xiàng)欠(qiàn)债(zhài)一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步(bù)加强中(zhōng)小学生睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了(le)学生(shēng)睡眠时间要求(q关于团结就是力量的名人素材事例，关于团结的名人素材事例有哪些iú)，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发展(zhǎn)特点，小学生每(měi)天睡眠(mián)时(shí)间应(yīng)达到10小时，初(chū)中生应达到9小时，高(gāo)中生应达到8小时。

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